Hier haben wir aus der Montainbike den Trainingsplan für Alpencrosser übernommen. Dieser Trainingsplan sieht eine vorbereitungsphase von 8 Wo0chen vor.
Von uns beiden hat keiner nach Trainingsplan trainiert. Und trotzdem haben wir es ohne Probleme über die Alpen geschafft. Ein bisschen Wille und das klappt.
Für diejenigen unter Euch, die jedoch nach System trainieren wolle, ist dieser Trainigsplan genau das richtige.
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Woche |
Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
So |
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1 |
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45 Min. MTB flach
(GA 1-2) |
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Crosstraining (30 Min. laufen) |
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1 Std. MTB flach
(GA 1) |
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2 |
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1 Std. MTB-Fahrtspiel
(GA 1-2) |
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Crosstraining (30 Min. schwimmen) |
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1,5 Std. MTB flach
(GA 1) |
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3 |
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1 Std. MTB-Fahrtspiel
(GA 1-2) |
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Crosstraining (z.B. 1 Std. Inline) |
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2 Std. MTB flach
(GA 1) |
MTB bergig
(KA 1) |
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4 |
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1 Std. REKOM Fahrt
(GA 1-2) |
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Crosstraining (45 Min. laufen) (GA 1-2) |
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3 Std. MTB Erlebnistour |
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5 |
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45 Min. EB-Fahrtspiel |
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1 Std. MB bergig
(KA 1) |
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2 Std. MTB flach
(GA 1) |
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6 |
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1 Std. EB-Fahrtspiel |
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Crosstraining z.B. 1,5 Std. Run & Bike
(GA 1-2) |
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2 Std. MTB flach
(GA 1) |
1 Std. MTB bergig
(KA 1) |
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7 |
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1 Std. MTB hügelig (EB) |
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Crosstraining (z.B. 1,5 Std.) |
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2 Std. MTB flach
(GA 1) |
1 Std. EB-Fahrtspiel |
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8 |
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1 Std. REKOM-Fahrt |
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Crosstraining (45 Min. laufen)
(GA 1-2) |
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4 Std. MTB-Erlebnistour |
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REKOM: aktive Pausengestaltung, z.B lockeres Laufen. Optimiert die Regeneration (<60% von Hf max)
GA 1: ausgedehntes Training der Grundlagenausdauer (60-80% vom Hfmax) Tipp: flache MTB-Tour
GA 1/2: ausgedehntes Fahrtspiel mit Intensitätwechsel (60-80% von Hfmax) Tipp: hügeliges Gelände
EB: intensives Fahrtspiel mit wechselndem Tempo und Intensität (70-90% vom Hfmax) Hügel!!
SB: intensiver Marathonspeed (85-95% von Hfmax) lang und schnell
KA 1: aerobes Kraftausdauertraining (70 - 80% von Hfmax).
KA 2: anaerobes Kraftausdauertraining am Berg mit schwerem Gang (bis 90% von Hfmax). Hart!
Crosstraining: <85% von Hfmax z.B. Joggen oder Langlauf
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